SKY breathing: de Sudarshan Kriya voor innerlijke rust thuis

Voel je je weleens overweldigd door de constante stroom van prikkels om je heen? Alsof je hoofd een browser is met te veel tabbladen die allemaal tegelijkertijd geluid maken.

Het zoeken naar rust is vandaag de dag bijna een sport. Een methode die steeds vaker opduikt in gesprekken over mentale gezondheid, is SKY Breathing. Dit is de afkorting voor Sudarshan Kriya Yoga, een ademhalingstechniek die belooft om je zenuwstelsel in een mum van tijd te kalmeren.

Het klinkt zweverig, maar de manier waarop het werkt is verrassend logisch.

Laten we het hebben over hoe je door simpelweg anders te ademen, de rust in je hoofd terug kunt vinden.

Wat is Sudarshan Kriya precies?

Om met de deur in huis te vallen: Sudarshan Kriya is niet zomaar een ademhalingsoefening. Het is een specifieke, gestructureerde routine.

Stel je voor dat je een muziekstuk speelt, maar dan met je longen.

De techniek combineert ritmische ademhalingen met een vleugje visualisatie en het herhalen van een mantra. Het doel is om de hersenactiviteit te beïnvloeden en je lichaam te helpen overschakelen van een staat van ‘vecht of vlucht’ naar een staat van rust en herstel. De naam ‘Sudarshan’ heeft wortels in een oude yogische traditie en verwijst naar een krachtig concept van helder zien en richting geven.

In plaats van je adem te laten gaan waarheen hij wil, neem jij de controle. Je voert de oefening uit terwijl je comfortabel zit, meestal op een stoel, en volgt een vaste volgorde van verschillende ademhalingspatronen.

De structuur van de oefening

De magie van SKY Breathing zit hem in de variatie. Het draait allemaal om het afwisselen van de ademhalingssnelheid en de duur.

De zes stappen van de Kriya

Je volgt een reeks van zes stappen die elk een specifieke impact hebben op je zenuwstelsel.

1. Ademhaling 1 (Inhale): Een langzame, diepe inademing waarbij je je focust op het volledig vullen van je buik en longen. Dit duurt ongeveer 60 seconden.
2. Ademhaling 2 (Exhale): Een evenzoo langzame, gecontroleerde uitademing. Je laat alle lucht rustig wegstromen, wat helpt om spanning los te laten. Dit duurt ook ongeveer 60 seconden.
3. Ademhaling 3 (Inhale): Hier schakelen we over naar een snellere, korte inademing. Dit is een korte, actieve beweging van ongeveer 30 seconden.
4. Ademhaling 4 (Exhale): Een snelle, korte uitademing. Ook dit duurt ongeveer 30 seconden en helpt om de energie hoog te houden.
5. Ademhaling 5 (Inhale): Terug naar de diepe, langzame inademing. Je voelt je lichaam weer uitzetten, dit duurt ongeveer 60 seconden.
6. Ademhaling 6 (Exhale): Tot slot een langzame, zachte uitademing waarbij je alle resterende spanning loslaat. Dit duurt ongeveer 60 seconden.

Hier is een eenvoudig overzicht van hoe een sessie er vaak uitziet. Denk eraan dat de timing hier een indicatie is; in een echte sessie worden deze tijden vaak aangevoeld of begeleid. Door deze afwisseling van snel en langzaam, en kort en diep, beïnvloed je je autonome zenuwstelsel direct. Je lichaam krijgt geen keuze en schakelt over op rust.

De achtergrond en geschiedenis

Hoewel de techniek oud is in zijn principes, is de moderne vorm van SKY breathing: de Sudarshan Kriya voor innerlijke rust thuis verbonden aan de organisatie SKY (Sudarshan Kriya Yoga). Dit is ontstaan uit het werk van de wereldwijde beweging Soka Gakkai International (SGI), een organisatie die zich inzet voor vrede en persoonlijke ontwikkeling.

In de jaren 80 werd Sudarshan Kriya binnen deze context verder ontwikkeld als een hulpmiddel voor mentaal welzijn.

In 1989 werd de techniek officieel gepresenteerd. Later, rond 2002, splitste de organisatie SKY zich af om de methode wereldwijd toegankelijk te maken via een netwerk van 'Kriya Centers'. Het idee was simpel: breng een beproefde techniek naar de moderne mens, zonder dat je een yogi hoeft te worden.

Wetenschappelijke blik op SKY Breathing

Veelbelovend is dat SKY Breathing niet alleen maar op anekdotes berust. Er is een groeiende hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek naar de effecten op de hersenen en het lichaam.

Onderzoekers kijken naar biomarkers zoals hartslagvariabiliteit (HRV) en cortisolspiegels (het stresshormoon). Een opvallende studie verscheen in 2017 in het tijdschrift Frontiers in Psychology.

Onderzoekers van de University of Washington gebruikten fMRI-scans om te zien wat er in de hersenen gebeurde tijdens de oefening. Ze ontdekten dat de activiteit in de prefrontale cortex toenam. Dit gebied is verantwoordelijk voor zelfregulatie en emotionele controle.

Met andere woorden: de oefening lijkt de hersendelen te activeren die je helpen om rustig en gefocust te blijven. Een andere interessante studie, gepubliceerd in PLOS One in 2019, keek naar de hartslagvariabiliteit.

Een hogere HRV is een teken van een gezond, veerkrachtig lichaam dat goed met stress om kan gaan. De onderzoekers vonden dat mensen die regelmatig SKY beoefenden, een significant hogere HRV hadden dan mensen die dit niet deden. Dit suggereert dat de techniek het lichaam helpt om sneller te herstellen van inspanning en stress. Hoewel de wetenschap nog volop aan het onderzoeken is, wijzen de eerste resultaten in dezelfde richting: deze ademhalingstechniek heeft een meetbaar effect op je fysiologie.

Wat kun je ervan verwachten? De voordelen

Waarom zou je hiermee beginnen? Op basis van ervaringen en onderzoek worden de volgende voordelen het vaakst genoemd:

• Snelle stressvermindering: Door de afwisseling van ademhalingen wordt je parasympathische zenuwstelsel geactiveerd. Dit is je rust- en herstelsysteem.
• Betere focus: Doordat je geest leert om zich te concentreren op het ritme van de adem, word je afleiding minder snel de baas.
• Verbeterde slaap: Veel beoefenaars rapporteren dat ze makkelijker in slaap vallen omdat de geest tot rust komt voor het slapengaan.
• Meer energie: Het klinkt tegenstrijdig, maar door efficiënter te ademen, krijgt je lichaam meer zuurstof en voel je je vaak vitaler.
• Emotionele balans: Het helpt om emoties te observeren zonder er directdoor meegesleept te worden.

Veiligheid en voorzorg

SKY Breathing is over het algemeen veilig voor de meeste mensen, maar net als bij elke intensieve oefening is voorzichtigheid geboden. Het is geen magische pil, maar een vaardigheid die je leert.

Als je bekend bent met hartproblemen, hoge bloeddruk, ernstige astma of psychische aandoeningen, raadpleeg dan altijd eerst je arts voordat je begint. Zwangere vrouwen wordt vaak aangeraden om de intensievere vormen van ademhaling over te slaan of dit met een specialist te bespreken. Begin rustig. Voel je je tijdens de oefening ongemakkelijk of duizelig?

Stop dan direct en adem normaal. Luisteren naar je lichaam is de belangrijkste regel.

Kosten en toegankelijkheid

Hoe kom je eraan? SKY Breathing wordt aangeboden via een wereldwijd netwerk van Kriya Centers en online platforms.

De kosten kunnen variëren afhankelijk van waar je woont en of je kiest voor een groepsessie of individuele begeleiding. Over het algemeen zijn er twee hoofdopties: De organisatie zet zich in om de techniek toegankelijk te maken voor iedereen, met initiatieven voor gratis training in ontwikkelingslanden. In Nederland en België zijn er ook steeds meer instructeurs te vinden, zowel online als in persoon.

• Online cursussen: Deze zijn vaak het meest betaalbaar, met prijzen die doorgaans liggen tussen de €50 en €200. Dit is een goede manier om kennis te maken met de basisprincipes.
• Kriya Centers: Voor een meer uitgebreide workshop of cursus in een centrum, liggen de kosten vaak tussen de €300 en €1000, afhankelijk van de duur en locatie.

Uiteindelijk is SKY Breathing een krachtige tool om in je achterzak te hebben. Het vraagt wat oefening, maar de beloning is een stukje innerlijke rust dat je overal mee naartoe kunt nemen.