Hoe je met ademwerk uit je hoofd en in je lijf komt

Ken je dat gevoel? Je hoofd zit vol.

Er spoken maar gedachten rond, je to-do-lijst wordt alleen maar langer en je lichaam voelt een beetje aan alsof het er gewoon niet bij hoort. Alsof je een robot bent die op de automatische piloot draait. Je hoofd maakt overuren, maar je voelt niets. Je bent in je hoofd en niet in je lijf.

Gelukkig is er een simpele, krachtige tool die je altijd bij je hebt en die niets kost: je ademhaling. Ademwerk is veel meer dan alleen maar in- en uitademen.

Het is de snelste manier om de verbinding tussen je hoofd en je lichaam te herstellen.

Het is een directe lijn naar je zenuwstelsel. Met de juiste ademhaling kun je je stressniveau binnen enkele minuten verlagen en je weer gegrond voelen. Laten we eens kijken hoe je dat doet, zonder dat het ingewikkeld wordt.

Waarom je hoofd en lijf uit verbinding raken

Ons moderne leven is vaak een aaneenschakeling van prikkels. We worden constant afgeleid door notificaties, deadlines en sociale media.

Ons brein reageert hierop door in een staat van constante paraatheid te blijven. Je ademhaling wordt vaak snel en oppervlakkig, zonder dat je het door hebt. Dit gebeurt meestal in je borst, in plaats van diep in je buik.

Wanneer je ademhaling oppervlakkig is, stuurt je zenuwstelsel een signaal naar je hersenen dat er gevaar is.

Je lichaam gaat in de vecht- of vluchtmodus. Je spieren spannen zich aan, je hartslag gaat omhoog en je verliest het gevoel in je ledematen. Je bent letterlijk 'ontkoppeld' van je fysieke zelf.

Je bent dan alleen nog maar een denkend hoofd met een gestrest lichaam. Om weer in je lijf te komen, moet je dit patroon doorbreken.

De basis: buikademhaling

De makkelijkste en meest effectieve manier om uit je hoofd te komen, is door te leren ademen vanuit je buik.

Dit wordt ook wel diafragmatische ademhaling genoemd. Je middenrif (diafragma) is een grote spier onder je longen.

Als je die optimaal gebruikt, activeer je je parasympathische zenuwstelsel. Dit is het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Het werkt simpel. Ga comfortabel zitten of liggen.

Plaats een hand op je borst en de andere op je buik, net onder je ribben.

Adem rustig in door je neus. Probeer je hand op je buik omhoog te laten bewegen, terwijl de hand op je borst zo stil mogelijk blijft. Je buik moet uitzetten als een ballon; dit is ook een fijne manier van ademwerk bij rouw om ruimte te maken voor verdriet.

Tel bij het inademen langzaam tot vier. Houd je adem een seconde vast.

Adem dan langzaam uit door je mond of neus, tot een tel van zes.

De hand op je buik zakt langzaam terug. Dit voelt misschien onwennig, vooral als je gewend bent om oppervlakkig te ademen. Blijf het oefenen. Doe dit drie tot vijf minuten per dag.

Je zult merken dat je lichaam vanzelf ontspant. Je hoofd krijgt minder zuurstof, waardoor de gedachtenstroom vertraagt. Je bent letterlijk aan het landen in je eigen lichaam.

Ademwerk technieken voor meer focus

Zodra je de basis van de buikademhaling onder de knie hebt, kun je verschillende technieken proberen om dieper in je lijf te komen.

De 4-7-8 ademhaling

Deze technieken helpen om de aandacht van je hoofd naar je fysieke sensaties te verplaatsen. Deze techniek is ontwikkeld door Dr.

1. Zit rechtop en leg de punt van je tong tegen het verhemelte achter je tanden.
2. Adem volledig uit door je mond, zodat je longen leeg zijn.
3. Sluit je mond en adem stil in door je neus. Tel hierbij tot vier.
4. Houd je adem in en tel tot zeven.
5. Adem volledig uit door je mond met een zuchtend geluid tot je telt tot acht.
6. Dit is één ademcyclus. Herhaal dit drie tot vier keer.

Andrew Weil en is een krachtige manier om rust te vinden. Het werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel. De lange uitademing activeert je parasympathische zenuwstelsel direct. Je hoofd maakt even niets meer mee en je lichaam voelt de ontspanning direct.

De Wim Hof ademhaling

Misschien ken je Wim Hof, de Iceman. Zijn ademtechniek is intensief en geeft een enorme boost aan energie en focus.

Het is ideaal om snel uit je hoofd te komen omdat het je volledige aandacht opeist. Let op: doe deze oefening nooit onder water of terwijl je rijdt. Deze techniek zorgt voor een lichte tinteling in je lichaam.

1. Adem in via de neus en uit via de mond. Doe dit ongeveer 30 tot 40 keer. Adem volledig in en uit, maar laat het ontspannen aanvoelen. Je voelt je licht worden.
2. Na de laatste uitademing, adem je nog een keer diep in en laat je de adem los. Houd je adem zo lang mogelijk uit zonder kracht te zetten. Dit is de adempauze.
3. Wanneer je de adem moet halen, adem je volledig in en houdt deze 15 seconden vast. Daarna adem je weer uit.
4. Doe dit drie tot vier ronden.

Je voelt je handen, je voeten en je hoofd weer. Het is een intense ervaring die je direct in je lichaam trekt.

Ademwerk integreren in je dagelijks leven

Je hoeft geen uur per dag te mediteren om resultaat te boeken. Het gaat om kleine, consistente momenten van aandacht.

De bewuste pauze

Probeer eens een 'adem-pauze' in te lassen voordat je een nieuwe taak begint.

Voordat je je email opent of een vergadering ingaat, neem je drie minuten de tijd. Ga zitten, voel je voeten op de grond en doe vijf volledige buikademhalingen. Dit zorgt ervoor dat je niet meteen in de reacti-modus schiet, maar vanuit een rustigere staat reageert.

Ademwerk tijdens het bewegen

Beweging en ademhaling zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Pro tijdens het sporten of zelfs tijdens een wandeling je ademhaling te volgen.

Probeer je ademhaling te synchroniseren met je stappen. Adem in op vier stappen, adem uit op zes stappen. Dit is een krachtige vorm van ademwerk voor een overactief hoofd, wat helpt om je gedachten tot rust te brengen en je lichaam optimaal te laten functioneren. Apps zoals Nike Training Club of Headspace hebben vaak begeleide ademoefeningen die je kunt volgen tijdens het sporten.

Wat je kunt verwachten

Als je regelmatig ademwerk doet, verandert er vanalles. Je slaap verbetert omdat je 's avonds makkelijker tot rust komt.

Je spijsvertering wordt beter, omdat diepe ademhaling de buikorganen masseert. Je emoties worden evenwichtiger, omdat je niet meer direct reageert op elke gedachte die in je opkomt. Het belangrijkste is dat je weer verbinding voelt.

Je bent niet meer alleen een hoofd dat rondzweeft, maar een compleet persoon die voelt, ervaart en leeft.

Je hoofd wordt een tool die je gebruikt, in plaats van een plek waar je vastzit. Probeer het vandaag nog. Zoek een rustig plekje, zet je telefoon uit en adem. Voel hoe je buik uitzet en weer krimpt.

Laat de gedachten komen en gaan zonder erop te reageren. Je hoeft niets te forceren, je hoeft alleen maar adem te halen. Dat is de magie van ademwerk om uit je hoofd en in je lichaam te komen: het is altijd beschikbaar en het brengt je altijd terug naar jezelf.