Ademwerk voor mensen die moeite hebben met lichaamsgevoel en aanwezig zijn

Voel jij je weleens zweverig? Alsof je lichaam er wel is, maar je hoofd ergens anders is? Veel mensen hebben hier last van.

Ze voelen zich los van hun lichaam, zijn constant afgeleid of hebben een onrustig gevoel dat ze niet goed kunnen plaatsen.

Het voelt alsof je op de automatische piloot staat en niet echt aanwezig bent in het hier en nu. Dit kan komen door stress, spanning of simpelweg door onbewust verkeerd te ademen.

Gelukkig is er een simpele en krachtige oplossing die altijd bij je is: je adem. Ademwerk is een effectieve manier om weer contact te maken met je lichaam en om echt aanwezig te zijn. In dit artikel lees je hoe dat werkt en welke technieken je direct kunt toepassen.

Wat is ademwerk eigenlijk?

Ademwerk is meer dan alleen maar in- en uitademen. Het is een verzameling van technieken die je helpen om bewust te worden van je ademhaling en om deze te gebruiken om je fysieke en mentale toestand te beïnvloeden.

Het is een eeuwenoude praktijk die we terugzien in yoga en meditatie, maar tegenwoordig is het ook steeds meer wetenschappelijk onderbouwd. De moderne wetenschap erkent dat de adem een directe poort is naar je zenuwstelsel.

Een studie in het ‘Journal of Alternative and Complementary Medicine’ (2018) toon aan dat regelmatige ademhalingsoefeningen het stresshormoon cortisol aanzienlijk kunnen verlagen. Het gaat er dus niet om dat je harder je best doet, maar dat je slimmer leert ademen.

De onzichtbare verbinding tussen adem en lichaam

Ons lichaam en onze geest zijn niet los van elkaar te zien.

Je ademhaling is de brug tussen de twee. Als je ademhaling oppervlakkig en snel is, stuurt je lichaam een signaal naar je hersenen dat er gevaar is. Dit activeert je sympathische zenuwstelsel, oftewel de vecht- of vluchtmodus. Je spieren spannen zich aan, je hartslag gaat omhoog en je voelt je onrustig.

Doordat je minder zuurstof opneemt, kan je hoofd ook wazig aanvoelen, waardoor je je minder bewust bent van je lichaam. Aan de andere kant gebeurt er iets heel anders als je diep en rustig ademt.

Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, oftewel het ‘rust- en herstelsysteem’. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je lichaam geeft een seintje dat het veilig is.

Door je aandacht te richten op je adem, verplaats je je focus van chaos in je hoofd naar een tastbaar gevoel in je lichaam. Je merkt hoe je longen uitzetten en hoe je buik beweegt. Dit vergroot je lichaamsbewustzijn direct.

Herkennen van een verstoorde ademhaling

Veel mensen ademen onbewust verkeerd, vaak zonder dat ze het doorhebben. Dit wordt wel ‘disfunctioneel ademen’ of ‘verkrampt ademen’ genoemd.

• Chronische vermoeidheid: Doordat je hersenen niet genoeg zuurstof krijgen, voel je je constant moe.
• Angst en spanning: Een verkrampte ademhaling houdt je lichaam in een staat van paraatheid, wat angstgevoelens versterkt.
• Hoofdpijn: Een zuurstoftekort kan spanning in het hoofd veroorzaken.
• Duizeligheid: Een onregelmatige toevoer van lucht kan een licht gevoel in het hoofd geven.
• Spierknopen: Vooral in de schouders, nek en rug kunnen zich knopen vormen door chronische spanning.
• Neusverstopping: Verkrampt ademen kan de spieren in de neus aanspannen, wat een benauwd gevoel geeft.

Het kenmerkt zich vaak door ademhalen via de borst in plaats vanuit de buik, met korte en snelle bewegingen.

Dit patroon kan leiden tot een reeks vervelende symptomen die je gevoel van aanwezigheid ondermijnen: Volgens een publicatie in de ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’ (2020) is deze manier van ademen zelfs gelinkt aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en stemmingsstoornissen.

Drie effectieve ademtechnieken voor meer lichaamsgevoel

Je hoeft geen expert te zijn om te beginnen. Er zijn verschillende eenvoudige technieken die je direct kunt toepassen om je ademhaling te kalmeren en je lichaamsgevoel te verbeteren.

1. De 4-7-8 ademtechniek

Deze techniek, populair gemaakt door Dr. Andrew Weil, is ideaal om snel tot rust te komen.

Het werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel. Zo doe je het: Deze techniek activeert de nervus vagus, een zenuw die cruciaal is voor de aanmaak van het rustgevende hormoon acetylcholine. Het helpt je om direct uit je hoofd te komen en in je lichaam te zakken. Deze methode is perfect voor mensen die moeite hebben met concentratie en aanwezig zijn.

1. Adem volledig uit via je mond, maak een zuchtend geluid om alle lucht te lozen.
2. Houd je adem 7 seconden in.
3. Adem rustig en diep in via je neus gedurende 8 seconden.
4. Adem opnieuw volledig uit via je mond gedurende 8 seconden.
5. Herhaal deze cyclus 4 tot 5 keer.

Het is een simpele, ritmische oefening die je aandacht weer naar het hier en nu haalt.

2. De 5-5-5-5 ademhalingsmethode

Zo doe je het: Deze techniek is ontwikkeld om de prefrontale cortex te activeren, het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor zelfbewustzijn en focus. Het is een krachtig hulpmiddel om je lichaam weer als ‘thuis’ te voelen. Dit is de meest natuurlijke manier van ademen, maar veel volwassenen zijn het verleerd.

Bij borstademhaling gebruik je alleen de bovenkant van je longen, maar bij buikademhaling vul je de longen volledig. Zo doe je het: Deze techniek masseert je interne organen en stimuleert de zenuwuiteinden in je middenrif. Het is een directe manier om je lichaam te voelen en een gevoel van stabiliteit te creëren.

1. Adem 5 seconden in via je neus. Voel hoe de lucht je longen vult.
2. Houd je adem 5 seconden vast. Focus op het gevoel van stilte in je lichaam.
3. Adem 5 seconden uit via je mond. Laat spanningen losstromen.
4. Houd je adem 5 seconden uit. Blijf rustig en aanwezig.

3. Buikademhaling (Diafragma-ademhaling)

1. Ga comfortabel zitten of liggen en leg een hand op je buik.
2. Adem diep in via je neus. Probeer je hand omhoog te laten bewegen door je buik op te laten zetten, niet je schouders.
3. Adem langzaam uit via je mond. Je hand zakt weer naar beneden.

Ademwerk en mindfulness: een gouden combinatie

Ademwerk en mindfulness zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Mindfulness draait om het observeren van het huidige moment zonder oordeel, en je adem is altijd in het huidige moment.

Door je adem te gebruiken als een anker, leer je om gedachten en gevoelens los te laten in plaats van erin verstrikt te raken. Het combineren van ademwerk met mindfulness versterkt het effect van beide praktijken. In plaats van te proberen je geest leeg te maken, focus je op het fysieke gevoel van de ademstroom. Dit zorgt voor een diepere verbinding tussen lichaam en geest.

Conclusie

Ademwerk is een krachtige, gratis en toegankelijke tool om je lichaamsgevoel te verdiepen en aanwezigheid te verbeteren. Door bewust te ademen, verlaag je je stressniveau, verlicht je angst en train je je hersenen om gefocust te blijven in het hier en nu.

Of je nu kiest voor de 4-7-8 techniek, de 5-5-5-5 methode of simpelweg je buikademhaling herontdekt, elke stap telt. Begin klein, bijvoorbeeld met een paar minuten per dag, en ervaar hoe je langzaam weer thuiskomt in je eigen lichaam. De investering in je adem is een investering in je totale welzijn.