Ademwerk bij COPD of astma: wat is veilig en wat moet je vermijden?

Je longen voelen aan alsof ze in een wurggreep zitten. Een benauwd gevoel dat elke simpele ademteug tot een opgave maakt.

Voor mensen met COPD of astma is dit een dagelijkse realiteit. Maar wat als je de controle terug kunt pakken, letterlijk, door simpelweg je ademhaling te veranderen?

Ademwerk is een hot topic, maar niet elke techniek is even veilig. In dit artikel duiken we in de wereld van ademhalingsoefeningen: welke helpen je écht en welke kun je beter vermijden?

Ademwerk: meer dan alleen in- en uitademen

Ademwerk is een verzamelnaam voor technieken waarbij je bewust je ademhaling beïnvloedt. Het doel? Je longen efficiënter gebruiken, spanning loslaten en je luchtwegen kalmeren.

Denk aan diafragma ademhaling (buikademhaling), waarbij je de middenrifspier traint om de longen beter te vullen en te ledigen.

Andere technieken, zoals de bocholijke ademhaling of de 4-7-8 methode, richten zich meer op ontspanning en ritme. Voor gezonde mensen zijn deze oefeningen vaak ontspannend, maar voor COPD- of astmapatiënten is het een ander verhaal: sommige technieken kunnen juist meer kwaad dan goed doen.

COPD: ademwerk als hulpmiddel en valkuil

COPD (Chronische Obstructieve Longziekte) is een progressieve aandoening waarbij de longen beschadigd raken. Volgens schattingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft meer dan 300 miljoen mensen wereldwijd COPD, en roken is de grootste boosdoener.

Voordelen van ademwerk bij COPD

• Verbetert de longcapaciteit: Door diafragma ademhaling te trainen, gebruik je je middenrif effectiever, wat helpt om de longen meer te vullen zonder extra inspanning.
• Vermindert kortademigheid: Een rustigere, gecontroleerde ademhaling verlaagt de zuurstofvraag van het lichaam, waardoor je minder snel buiten adem raakt.
• Versterkt ademhalingsspieren: Net als elke andere spier in je lichaam, kunnen ook de ademhalingsspieren getraind worden.

Risico’s van ademwerk bij COPD

Ademwerk kan hier een waardevolle aanvulling zijn, maar het is geen wondermiddel.

Het is cruciaal om voorzichtig te zijn. Een foutieve techniek kan leiden tot:

• Hyperinflatie: Te diep ademen of te hard persen tijdens het uitademen kan de longen te ver oprekken, waardoor ze hun elasticiteit verliezen. Dit verergert de benauwdheid.
• Verhoogde CO2-retentie: Bij ernstige COPD kan het vasthouden van adem (apneu-achtige technieken) leiden tot een ophoping van koolstofdioxide, wat gevaarlijk kan zijn.
• Spierspanning: Te veel inspanning bij het ademen kan leiden tot spanning in de nek en schouders, wat de ademhaling juist bemoeilijkt.

Astma: ademwerk als kalmerende kracht

Astma kenmerkt zich door een ontsteking van de luchtwegen, wat leidt tot vernauwing en slijmproductie.

Voordelen van ademwerk bij astma

• Vermindert angst: Door rustig en gecontroleerd te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt om paniek te verminderen tijdens een benauwdheidsaanval.
• Verbetert de longfunctie: Technieken zoals diafragma ademhaling kunnen helpen om de luchtwegen te ontspannen en de ademhaling efficiënter te maken.
• Beter gebruik van medicatie: Door rustiger te ademen, kan inhalatiemedicatie beter in de diepere luchtwegen terechtkomen.

Risico’s van ademwerk bij astma

Ademwerk kan hier een sleutelrol spelen, vooral omdat angst en stress vaak astma-aanvallen triggeren. Volgens de Asthma and Allergy Foundation of America heeft ongeveer 1 op de 13 mensen in de VS astma.

Niet elke techniek is geschikt. Vooral bij onervarenheid kunnen sommige oefeningen averechts werken:

• Triggeren van een aanval: Te snel of te diep ademen (hyperventilatie) kan de luchtwegen irriteren en een astma-aanval uitlokken.
• Verkeerde techniek: Sommige ademhalingsoefeningen, zoals het vasthouden van adem, kunnen de CO2-spiegel verstoren en de luchtwegen vernauwen.
• Overmatige inspanning: Ademwerk mag nooit vermoeiend aanvoelen. Als je je er slechter door gaat voelen, stop direct.

Veilige ademhalingsoefeningen voor COPD en astma

Er zijn een aantal technieken die over het algemeen als veilig worden beschouwd, mits uitgevoerd met beleid en onder begeleiding van een longfysiotherapeut. Hieronder de meest effectieve en toegankelijke oefeningen.

1. Diafragma ademhaling (buikademhaling)

Dit is de gouden standaard voor COPD en astma. Je traint je middenrif om de longen beter te vullen zonder de borstspieren te overbelasten.

• Hoe doe je het: Ga comfortabel zitten of liggen. Plaats één hand op je borst en de andere op je buik. Adem rustig in door je neus, zodat je voelt dat je buik opbolt (je borst blijft zo stil mogelijk). Adem uit door je mond (alsof je een rietje uitblaast) en voel hoe je buik zakt. Herhaal dit 5 tot 10 keer.

2. Pursed-lip ademhaling (lipademhaling)

Deze techniek is een lifesaver voor COPD-patiënten. Het zorgt ervoor dat de luchtwegen langer open blijven tijdens het uitademen, waardoor je minder snel benauwd raakt. Deze methode is ideaal om angst en stress te verminderen, wat vaak een trigger is voor astma-aanvallen. Deze oefening helpt de ribbenspieren soepel te houden, wat belangrijk is voor een goede ademhaling.

• Hoe doe je het: Adem in door je neus (tellen tot 2). Maak een “O”-vorm met je lippen, alsof je een kaars wilt uitblazen, en adem langzaam en gecontroleerd uit (tellen tot 4). De uitadem moet langer duren dan de inadem.

3. 4-7-8 Ademhaling (relaxatie techniek)

• Hoe doe je het: Adem volledig uit via je mond. Sluit je mond en adem stil in door je neus tot je 4 tellen hebt geteld. Houd je adem vast voor 7 tellen. Adem uit via je mond met een “whoosh”-geluid voor 8 tellen. Herhaal dit 4 keer.

4. Ribbenkast-stretching

• Hoe doe je het: Zit rechtop. Leg je handen op je ribbenkast. Adem diep in en voel hoe je ribben uitzetten onder je handen. Adem uit en ontspan. Herhaal dit enkele keren.

Wat je absoluut moet vermijden

Niet alle ademhalingsoefeningen zijn geschikt voor mensen met een longaandoening. Hier zijn een aantal technieken die je beter kunt overslaan, tenzij je onder begeleiding staat van een professional.

1. Forceren van de ademhaling

Probeer nooit je ademhaling te forceren door diep of snel in- en uit te ademen. Dit kan leiden tot hyperventilatie, een verhoogde druk op de luchtwegen en zelfs een astma-aanval of longkramp (spasme) bij COPD. Hoewel ribademhaling nuttig kan zijn, kan het zonder de juiste begeleiding leiden tot overmatige spanning in de nek en schouders, wat de ademhaling belemmert.

2. Diepe ribademhaling zonder begeleiding

Als je midden in een heftige astma-aanval of COPD-exacerbatie zit, is het belangrijk om te rusten en je medicatie te gebruiken.

3. Ademhalingsoefeningen tijdens een acute aanval

Probeer geen nieuwe ademhalingstechnieken uit te proberen terwijl je worstelt om adem te halen. Focus op je reddingsmedicatie en zoek medische hulp als het niet verbetert. Technieken waarbij je je adem langdurig vasthoudt, zoals bij sommige yoga-ademhalingsoefeningen, kunnen gevaarlijk zijn voor COPD-patiënten omdat ze de CO2-spiegel in het bloed kunnen verhogen. Raadpleeg altijd een arts voordat je dergelijke technieken probeert.

4. Apneu-achtige technieken

Praktische tips voor veilig ademwerk

Om optimaal te profiteren van ademwerk en risico’s te minimaliseren, volgen hier enkele praktische tips:

• Begin langzaam: Start met korte sessies van 5 minuten en bouw geleidelijk op.
• Luister naar je lichaam: Als je je duizelig, kortademig of ongemakkelijk voelt, stop dan direct.
• Zoek begeleiding: Een longfysiotherapeut kan je helpen de juiste technieken te leren en aan te passen aan jouw specifieke behoeften.
• Combineer met beweging: Ademwerk werkt het beste in combinatie met lichte lichaamsbeweging, zoals wandelen of zwemmen.

Conclusie

Ademwerk kan een krachtig hulpmiddel zijn voor mensen met COPD of astma, maar het is geen one-size-fits-all oplossing. Ademwerk bij COPD of astma: diafragma ademhaling en lipademhaling zijn over het algemeen veilig en effectief, terwijl technieken die de ademhaling forceren of langdurig vasthouden beter vermeden kunnen worden. Raadpleeg altijd een arts of longfysiotherapeut voordat je begint met een nieuw ademhalingstraining. Onthoud: je ademhaling is een tool, gebruik het verstandig.