Ademwerk voor mensen met ADHD: focus en kalmte via de adem

Voel je je weleens een racebaan in je hoofd? Alsof er 100 tabbladen openstaan in je browser en je niet weet waar je moet kijken?

Voor veel mensen met ADHD is dit de dagelijkse realiteit. Je wilt graag focussen, maar je aandacht schiet alle kanten op. Je wilt rustig zitten, maar je lijf zit vol onrustige energie.

Hoewel medicatie en therapie vaak cruciale steunpilaren zijn, is er een simpele, krachtige tool die je altijd bij je hebt en die niets kost: je ademhaling.

Ademwerk is veel meer dan alleen maar in- en uitademen. Het is een manier om je zenuwstelsel direct te beïnvloeden. Door bewust te ademen, kun je de drukte in je hoofd kalmeren en je focus verscherpen. In dit artikel lees je hoe je ademhaling kunt gebruiken om grip te krijgen op de uitdagingen van ADHD, zonder dat het ingewikkeld of zweverig voelt.

Waarom ademwerk zo goed werkt bij ADHD

Om te begrijpen waarom ademwerk helpt, kijken we even naar wat er in je brein gebeurt. ADHD is een neurobiologische aandoening. Dit betekent dat je hersenen net iets anders werken op het gebied van aandacht, impulscontrole en executieve functies (plannen en organiseren).

Wereldwijd heeft ongeveer 7% van de kinderen en adolescenten ADHD. In Nederland gaat het om ongeveer 2,5% van de kinderen en jongeren.

Hoewel de exacte oorzaak nog niet volledig is onderzocht, weten we dat het te maken heeft met verschillen in hersenstructuur en -functie. Veel mensen met ADHD hebben te maken met een constante staat van alert zijn.

Je lichaam maakt zich soms sneller klaar voor 'gevaar', wat leidt tot een verhoogde hartslag en een snelle, oppervlakkige ademhaling. Dit zorgt ervoor dat je je sneller overweldigd voelt en minder goed kunt focussen. Ademwerk grijpt hier rechtstreeks op in. Het activeert je parasympathische zenuwstelsel – het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel.

Wat betekent gefocust ademen?

Gefocust ademen betekent dat je je aandacht volledig richt op het fysieke proces van ademen.

Je merkt op hoe de lucht je neus in stroomt, hoe je longen uitzetten en hoe je lichaam weer ontspannen uitademt. Het is een vorm van mindfulness, maar dan heel concreet en tastbaar.

Voor een ADHD-brein is dit een krachtig anker. Wanneer je gedachten afdwalen – wat vaak gebeurt – brengt de ademhaling je automatisch terug naar het hier en nu. Het helpt om het 'default mode network' (DMN) in de hersenen te kalmeren. Dit netwerk is actief wanneer je dagdroomt of wanneer je niet op een specifieke taak bent gefocust.

Bij ADHD is dit netwerk vaak te druk. Door ademwerk te gebruiken voor meer focus, geef je je brein een rustpunt.

Effectieve ademhalingsmethoden voor meer rust

Er zijn veel verschillende technieken, maar het gaat erom wat voor jou werkt. Hieronder vind je een paar bewezen methoden die goed passen bij de behoeften van een ADHD-brein: snel, effectief en zonder ingewikkelde stappen.

De 5-5-5-5 methode

Deze techniek is ideaal als je je snel overweldigd voelt of als je merkt dat je focus weg is. Het is een simpele, ritmische oefening die je zenuwstelsel direct tot rust brengt. Hoe doe je het?

Herhaal dit cyclus 5 tot 10 keer. Deze techniek stimuleert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die helpt bij het verlagen van je hartslag en het kalmeren van je lichaam.

• Adem in door je neus voor een telling van 5.
• Houd je adem vast voor een telling van 5.
• Adem uit door je mond voor een telling van 5.
• Houd je adem leeg vast voor een telling van 5.

Box breathing, of vierkant ademen, is een favoriet onder mensen die snel afgeleid zijn. Het werkt structurerend: je volgt een vast ritme dat makkelijk te onthouden is. Hoe doe je het? Visualiseer hierbij een vierkant: elke kant is een telling van 4.

Box Breathing (Vierkant ademen)

Deze techniek is iets minder intens dan de 5-5-5-5 methode en is perfect om te doen voordat je aan een taak begint die concentratie vereist. Dit is een lichtere variant van box breathing, soms ook ontwikkeld door ademexperts zoals dr. Stephen Silberstein.

Het verschil zit hem vooral in de timing die voor jou prettig voelt. Bij deze versie adem je vier seconden in, houd je vier seconden vast, adem je vier seconden uit en houd je vier seconden vast. Dit ritme is vaak makkelijker vol te houden als je net begint met ademwerk en nog geen ervaring hebt met langere tellingsmomenten.

• Adem in voor een telling van 4.
• Houd je adem vast voor een telling van 4.
• Adem uit voor een telling van 4.
• Houd je adem leeg vast voor een telling van 4.

De 4-4-4-4 Ademhaling

Hyperfocus en ademhaling: Een wisselwerking

Hyperfocus is een bekend fenomeen bij ADHD. Het is een toestand waarin je zo geabsorbeerd bent door een taak dat de tijd stil lijkt te staan.

Hoewel dit soms heel productief kan zijn, kan het ook nadelig zijn als je erin doorschiet en belangrijke dingen zoals eten, slapen of sociale afspraken vergeet. Ademwerk kan helpen om hyperfocus te sturen in plaats van erdoor overgenomen te worden. Door voorafgaand aan een taak bewust je ademhaling te reguleren, kom je in een staat van kalmte.

Dit zorgt ervoor dat je met meer helderheid aan een taak begint.

Een techniek hiervoor is om diep en rustig door je neus te ademen terwijl je je voorbereidt op een activiteit. Je hoeft niet lang stil te zitten; zelfs een minuutje bewust ademen kan de drempel verlagen om later weer 'terug te keren' naar de realiteit als je merkt dat je te vastgeraakt bent in een taak.

Hoe integreer je ademwerk in je dag?

De grootste uitdaging bij ADHD is consistentie. Daarom is het belangrijk dat ademwerk niet voelt als een extra taak op je to-do lijst.

Het moet een onderdeel worden van je routine. Hier zijn een paar praktische tips:

• Begin klein: Je hoeft niet meteen 20 minuten te mediteren. Begin met één minuut ademwerk bij het opstaan of voordat je gaat slapen.
• Gebruik triggers: Koppel ademhaling aan een bestaande gewoonte. Adem bijvoorbeeld drie keer diep in voordat je je laptop opent of voordat je in de auto stapt.
• Gebruik apps als hulpmiddel: Apps zoals Calm, Headspace of Insight Timer bieden begeleide ademhalingsoefeningen aan. Ze kunnen een fijne stok achter de deur zijn. Ook de app Breathe2 is specifiek ontworpen voor ademhalingsoefeningen.
• Combineer het met beweging: Ademwerk hoeft niet stil te zijn. Probeer je ademhaling te synchroniseren met wandelen: bijvoorbeeld 4 stappen inademen, 4 stappen uitademen.

Door ademwerk te zien als een tool in je gereedschapskist – iets wat je kunt pakken wanneer je het nodig hebt – wordt het een krachtige bondgenoot in het beheersen van ADHD-symptomen. Het is een vaardigheid die je traint, net als spieren trainen in de sportschool. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt om je focus te vinden en kalmte te ervaren.